冬の定番野菜として、鍋料理や炒め物に大活躍する「白菜」。
栄養が豊富で、体にやさしいこの野菜は、特に寒い季節にぴったりです。
また、中医学では余分な熱を冷ます食材として知られ、体質に合えば体のバランスを整える効果も期待できます。
今回は、白菜の栄養成分や薬膳的な効果について詳しくご紹介し、健康的な冬の食事作りに役立つレシピもご紹介します。
白菜の基本情報
白菜はアブラナ科に属し、古くから中国で栽培されてきた野菜です。
そして日本では秋から冬にかけて旬を迎え、寒さが増すほどに甘みが増しておいしくなります。
また冬以外では長野県など高冷地などで栽培された白菜が夏に出荷されスーパーでも安く手に入れることができます。
大きな葉と、緻密に詰まった芯が特徴で、鍋料理だけでなく、漬物や炒め物、スープなど幅広い料理に使われる万能野菜です。
白菜の栄養成分と健康効果
白菜は低カロリーでありながら栄養が豊富なのでダイエットにも良く利用される野菜です。
では具体的にどんな栄養成分があるのか見て行きましょう！
ビタミンC
白菜にはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を高める効果があります。
風邪予防や肌の健康を保つためにも重要な栄養素なので日頃から食べるようにするのが良いでしょう。
カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を調整する働きがあります。
むくみ解消や体内の水分バランスを保つためにも役立つ成分です。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。
また、腸内の善玉菌を増やし、腸内が元気になることで体全体にも良い影響があります。
便秘対策には鍋料理やスープなど、白菜が柔らかくなるまでくったくたに煮たものがおすすめです。
こうすることにより、消化にも良く、温かい汁物はお腹も温めてくれます。
これらの栄養成分に加え、白菜は水分が豊富で、体内の老廃物を排出するデトックス効果も期待できます。ダイエット中の方にもおすすめの野菜です。
白菜の薬膳的効能
季節や体調によって食材を選び、組み合わせて料理を作るのが薬膳です。
では薬膳的にはどのような効能があるのか見てみましょう！
薬膳の基本についての説明は薬膳とは？薬膳の基本を知ると一生自分の体に活かしていける！をご覧ください。
白菜は体にどういう働きをする？
【平】・・・温めも冷やしもしない、どんな体質の方が食べても影響がない食材です。
【甘】・・・気を補い胃腸の働きを高めます。
【胃・大腸・膀胱】・・・食物の消化に良い。便として排出しやすくする。尿を排出しやすくする。
白菜の効能
白菜は体の余分な熱を冷ます作用があるので風邪などの発熱や喉の渇きの改善をサポートします。
また白菜は余分な水分を体外に排出し、むくみ解消に役立ちます。
体内に滞った水分を流すので、すっきりとした体調を保つのに効果的です。
二日酔いやその予防としても使える食材です。
胃腸の働きを整え、消化吸収も高めてくれます。
また食物繊維も含まれているので、食べ過ぎや不規則な食生活で体に負担がかかったときに、調子を整えつつ、デトックスできるというW効果が期待できます。
こういう理由から、胃腸の調子があまり良くなかったり（胃腸が弱い人）、食べ過ぎなどで胃腸がお疲れので老廃物をためがちな人などが調子を整えスッキリするのに合っている食材と言えます。
特に便秘には効果的で私自身もちょっと便秘気味だな～と思ったら柔らかく煮た鍋やスープの白菜を摂るようにすると翌日にはお通じがあり、とてもスッキリします。
体の内側からのケアにはもってこいの食材ですね。
白菜を使ったおすすめ薬膳レシピ
白菜はさまざまな料理に使いやすく、薬膳でもよく使う食材です。ここでは、簡単で栄養バランスの良い薬膳レシピを2つご紹介します。
白菜と鶏肉の薬膳豆乳鍋
体が乾燥していたり、火照るタイプの方に特におすすめ。
【材料】
白菜、豚肉、豆腐、にんじん、しいたけ、えのき、だし汁（お好みの出汁）、豆乳、味噌
【作り方】
- 鍋に出汁を用意し、豚肉を加えて煮ます。
- 具材が煮えてきたら、白菜やにんじん、しいたけ、えのきを加え、火が通るまで煮ます。
- 豆腐を加え温まったら、味噌を豆乳で溶きのばし最後に加え味をみて整え完成です。
この鍋は、白菜、豚肉、豆腐、豆乳で火照りを抑え、身体を潤します。乾燥が気になり始めたら是非作ってみて下さい。白菜をくったくたに煮込むことで便秘にも良い効果が期待できるのでそこも意識してみて下さいね。
白菜の柚子サラダ
老廃物ためがちな人におすすめ。
【材料】
白菜、柚子、ささみ、酒、塩、しょうゆ
【作り方】
- 白菜を千切りにし、塩もみしておく。柚子の皮は千切りにし、果汁はしぼっておく。
- ささみは耐熱皿に入れ、酒をふりかけラップをし火が通るまで加熱し、ほぐしておく。
- 塩もみした白菜とほぐしたささみと柚子の皮を入れ、柚子果汁、しょうゆを入れ味を調え完成です。
食べ過ぎた翌日など、体の老廃物を排出したい時やさっぱりしたものが食べたい時に作ってみて下さい。
白菜の選び方と保存方法
白菜を選ぶ際に注目するポイントをまとめました。
◉葉がしっかり詰まっているもの
外葉が鮮やかな緑色で、芯がしっかりしている白菜は、鮮度が高くおいしいです。
◉カットされた断面が白く綺麗で中心部分が平らなもの
1/4カットや1/2カットのもので中心の部分が盛り上がってるものはカットされてから日にちが経過している可能性が高いです。
保存方法
白菜は冷蔵庫で保存する際、新聞紙で包んで冷気を避けることで長持ちします。
また、使い切れない場合は、カットして冷凍保存することも可能です。
まとめ
白菜は栄養が豊富で、冬の健康維持に欠かせない食材です。
薬膳の視点からも、体の潤いを保ちつつ、余分な熱や毒素を排出する効果があるため、寒い季節に特におすすめです。
今回紹介したレシピを通して、日々の食事に白菜を取り入れ、健康的な冬を過ごしてみてください。
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